「今日もなかなか寝付けない…」そんな夜を過ごしていませんか？眠れないままだと、授業中に集中できなかったり、イライラしやすくなったり、体調にも影響が出てしまいます。でも安心してください。少し工夫するだけで、眠りやすくなる方法はあります。
中高生でもすぐにできる、ぐっすり眠るための簡単な習慣とコツを紹介します。

ちょっとでも眠れるといいことがある

  • ・ イライラしにくくなる
  • ・ 集中しやすくなる
  • ・ 体調をくずしにくくなる

睡眠儀式ってなに？


毎日同じことをくり返すと、体が「そろそろ眠る時間だな」と準備ができます。この習慣のことを「睡眠儀式」といいます。
スポーツ選手も試合の前には必ず決まった食事をするとか、お決まりのポーズをするなど、ルーティンがあります。それによって精神を安定させ、高いパフォーマンスを発揮できるようにします。睡眠についても同じことです。すぐに効果は出ないかもしれませんが、寝る前の準備を習慣化することで、安心・リラックスの効果が期待できます。
眠れることは心と体の元気につながります。だからこそ、だまされたと思ってしばらく試してみることをお勧めします。

布団に入る前に


眠れないと、ついスマホを見てしまうという人も多いと思います。実はこれは逆効果です。すでに知っているものもあるかと思いますが、安眠のための生活習慣をいくつかご紹介しましょう。

  • ・ ゲームやスマホなどのデジタル機器は、寝る前はお休み
  • ・ 軽いストレッチで体をゆるめる
  • ・ 温かい飲み物（カフェインなしのハーブティーや白湯）でリラックス
  • ・ お気に入りのぬいぐるみややさしい音楽で安心感をつくる

布団に入ったら、いろいろな眠りのコツ

眠りやすくする工夫にはいろいろな方法があります。ここでは代表的なものを４つ紹介します。気になるものをひとつだけでも試してみると、眠りが変わってくるかもしれません。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、「今この瞬間」に注意を向けるという脳と心のトレーニングです。色々考えてしまってうまく寝られないという人におすすめの方法です。

横になったら、まずは自分自身の呼吸を感じてみましょう。「息を吸っている」「息を吐いている」と心の中でつぶやくだけでもかまいません。頭の中に明日のことや不安なことが浮かんできても、追いかけずに、「あ～考えているな」と気づいて、また呼吸に戻るのです。たった数分でも心が落ち着いて、自然と眠りやすくなります。

認知シャッフル睡眠法

眠れないときに「羊を数える」という方法があります。試してみたことがある人も多いかもしれませんね。認知シャッフル睡眠法は、その進化版です。

例えば「天気予報」「たこやき」「円周率」など、関係のない言葉を頭に思い浮かべていきます。できるだけランダムに思いつくまま続けると、脳が物語を作ろうとせずに、だんだん疲れて眠気がやってくるのです。できるだけ関係のない単語を思いつけるように頑張ってみてください。段々疲れてきて、いつの間にか眠ってしまいます。

米軍式睡眠法

アメリカの軍隊で考えられた「米軍式睡眠法」は、第二次世界大戦中にどんな環境でも短時間で眠れるように工夫された方法です。戦時下の騒音や大きなストレスがかかる中で、少しでも休息をとれるように考案されたテクニックです。

まずは顔の筋肉をゆるめ、肩や腕、胸、お腹、足と順番に全身の力を抜いていきます。そのあと「心が落ち着いている」と自分に言い聞かせることで、余計な緊張を消していきます。慣れてくると数分で眠りにつけるといわれ、リラックスを深める練習としても役立ちます。

4-7-8呼吸法

「4-7-8呼吸法」は、呼吸のリズムを使って心を落ち着ける方法です。アメリカの健康医学研究者のアンドルー・ワイル医師が考案しました。

まず息を鼻から4秒かけて吸い、次に7秒そのまま止め、最後に8秒かけて口から息を吐きます。このサイクルを数回くり返すと、副交感神経が働いてリラックスしやすくなります。苦しく感じる用でしたら、回数を減らしたりカウントを短くしたりして試してみましょう。慣れると自然に眠気がやってくる心地よい習慣になります。

まとめ

眠れないとつらい気持ちになりますよね。自分を責めなくて大丈夫です。できそうなことをひとつ選んで、試してみましょう。少しずつ、眠りがやさしくなっていくはずです。

四谷学院ブログ編集部

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